本棚を見ていたらふと、目に入ったのと、自分自身が自己肯定感低いと思っているのでこの本を選びました。
今回選んだ本は、著者:中島輝の自己肯定感の教科書です。
タイトルの通り、自己肯定感を上げるための本です。自己肯定感には6つの要素があります。
1.自尊感情（自分に価値があると思える感覚）
2.自己受容感（ありのままの自分を認める感覚）
3.自己効力感（自分にはできると思える感覚）
4.自己信頼感（自分を信じられる感覚）
５.自己決定感（自分で決定できる感覚）
6.自己有用感（自分は何かの役に立っている感覚）
この6つです。その中でも「自己効力感」が気になりました。
自己効力感とは一言でまとめると勇気を持てる人です。何かしらの問題にぶつかったときにそれを解決できる人のことを自己効力感の高い人、と言います。これが低いと、自分にはやっぱりできない、と思うようになります。
この自己効力感を上げるためには成功体験が必要です。成功をした自分を想像することで今の課題に対しても、自信を持って取り組めます。
成功体験を積むためにはクリアしやすい課題を複数用意するです。課題を解決していくほど自信に繋がるなら、小さな課題を増やせれば自信に繋がるのでは、という魂胆です。
例えば、学校の課題をするとき、教科書を二周しよう、というよりも、第三章だけ二周しよう、という方が目標達成がしやすいです。
第三章を二周できたという成功体験が、教科書を二周するという最終目標に近づくと思います。
最初からゴールを目指すよりも、中間地点を設けてるほうが気が楽なので課題を細分化した方がいいです。
また、リフレーミングも効果的です。
リフレーミングとは、マイナスの言葉（否定語）からプラスの言葉（肯定語）に言い直すことです。失敗したことを考えるよりも、成功したときのことを考える方が結果的に成功するからです。
例えば、休日友達と遊んで家に帰ったときに、疲れた、というのが否定語で、楽しかった、というのが肯定語です。この肯定語を使っていくといつも自然体な自分で過ごせます。なのでリフレーミングは効果的です。
課題の細分化についての活用方法は、資格の勉強やダイエットに使えます。
資格勉強では、全部の単語を一気に覚えるのではなく、各分野ごとに覚えることで段階的に単語を覚えることが出来ます。
ダイエットは、初めから5kg痩せようと考えるよりも、帰りにデザートを買う頻度を減らそう、などのすべての問題を無くそうというより、ノンストレスでダイエットをする姿勢の方が長期間続くと思います。
リフレーミングは、日常生活すべてに使えます。自分に対しても相手に対しても使うことが出来ます。
自分に対しては、疲れた、よりも、今日一日よく頑張った！、と自分を褒める。
相手に対しては、お疲れ様、ではなく、今日も手伝ってくれてありがとう、と声を掛けてあげる。
これら以外でもリフレーミングは使えるのでぜひ使ってみてください。
